Tanken att byta till en vegansk diet kan känna sig extrem och restriktiv. Jag menar, ingen bacon eller brie någonsin igen? Kätteri! Men sanningen är att om du redan är ett fan av kornskålar och kale sallader, är chansen att kött- och mjölkfri skulle ta dig till nästa nivå av ren ätning. Och även om det verkar som om det inte finns något som att bita in i en saftig burger eller krispig fisktaco, behöver veganer inte missa det med att äta god mat.
Denna diet är extremt hälsosam genom design eftersom den är växtbaserad och rundad. Genom att fokusera på att äta grönsaker, frukter, helkorn, nötter, frön och baljväxter, får du som regel gott om vitaminer, mineraler, fibrer, fytonäringsämnen och hälsosamma fetter. Vad sägs om protein, säger du? Tja, det är dags att squash rykten om att veganer inte får tillräckligt med det. massor av växtbaserade livsmedel som frön och nötter gör tricket samtidigt som de tillhandahåller friska fetter och omega-3-fettsyror. Faktum är att köttätare får för mycket protein; Amerikaner äter mellan tre och fem gånger mer av det än de faktiskt behöver. Och din kropp kan inte använda allt det i stället kan överflödiga kalorier och fett leda till viktökning. Tonvikten på kött och mejeri i den amerikanska standarddieten är inte vad det är knäckt för att vara. För att inte tala om är kvaliteten på konventionellt kött och mejeri äventyras av fabriksodlingar, som matas med korn, tenderar att ha lägre näringsvärde och högre mättat fett och kalorier än grödmat, och mjölkkor pumpas med hormoner och antibiotika. Om du är intresserad av att gå vegan, behöver du inte ta ett jätte steg i det för livet - det skulle bara inte vara hållbart för de flesta. Börja med barnsteg och prova det för en vecka eller två och se hur det känns. Några förbättringar att se upp för: mindre uppblåsthet, mer energi och bättre hud. Här är allt du behöver äta hälsosamt och mättat.
En mängd grönsaker
Första saker först: grönsaker bör vara nr 1-prioritet. Och ju mer varierande urvalet desto mer näringsämnen kommer du att ta. Lämna aldrig mataffären utan den fantastiska trioen av vitlök, svamp och lök. De låter smakliga, umami-smaker till nästan vilken maträtt som helst. Blomkål kan tyckas så beige (aka tråkig), men det är faktiskt en av de mest mångsidiga grönsakerna. Det kan göras till ris, pizza skorpe, och till och med buffel "vingar." Avokado är mycket rik på hälsosam fett. Håll det till hands för sallader, kornskålar, smoothies och naturligtvis guac. Söta potatis är en go-to eftersom de är så fyllda, näringsrika och lätta att göra. Smycka några hål i ett med en gaffel, belägg den med olivolja, linda den i folie och baka i ugnen vid 400 grader Fahrenheit i 45 minuter. Skär den öppen och njut av. Ta en mängd olika sallader efter eget val för sallader. Tillsätt spenat i blandningen för en dos av järn och vitamin A.
- Vitlök
- Svampar
- Lök
- Blomkål
- Avokado
- Sötpotatis
- Sallat
- Spenat
Färsk och frusen frukt
Som grönsaker ger en regnbåge frukt massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj några frukter du gillar, särskilt de som är säsong, men bananer och frysta bär är en bra start för snygga och snygga matvanor.
- Bananer
- Frysta bär
Köttalternativ
Tofu är en vegansk häftklamma, eftersom den passar perfekt för kött i stek. Smula upp det, tillsätt lite lökpulver, vitlökspulver, salt och gurkmeja och smörj det för ganska övertygande scrambled "ägg". Välj alltid organisk tofu, som är tillverkad av icke-GMO-soja, och försök att inte äta den varje dag. Isoflavoner i soja efterliknar östrogen i kroppen, så för mycket av det kan störa hormonbalansen. Vissa veganer tycker om tempeh som den hälsosammare versionen av sojaprotein eftersom det är fermenterat, vilket gör det lättare att smälta. Det bästa med det, men det kan omvandlas till veggie bacon. Försök att inte göra vana med att äta falskt "kött" - vilka livsmedel är alltid bättre än vad som behandlas. Men det finns några ganska otroliga veganska hamburgare där ute som skryter äkta ingredienser. Beyond Meat's Beyond Burger (tillgänglig på de flesta hela livsmedel) är definitivt ont i tanken - det ser inte bara ut och smakar som den riktiga saken, men den är också icke-GMO och fri från soja och gluten.
- Organisk tofu
- Tempeh
- Veggie hamburgare
Hela korn för BLD
Hela korn passar in i varje måltid på dagen. Sparka saker med havregryn med en lump av lönnsirap och en strö kanel eller fullkornig avokado toast. Till lunch ger quinoa sallader ett extra ökning av protein och fiber, samt tillsatt textur. Och brunt ris med sauterade eller rostade grönsaker gör en enkel men tillfredsställande middag.
- Havregryn
- Hela kornbröd
- Quinoa
- Brunt ris
Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter kan spela en huvudrollen i hjärtlig vegansk mat. Svarta och refiterade bönor är avgörande för laddade burrito skålar. Garbanzo bönor, även känd som kikärter, ger en medelhavsflair till sallader. Känner sig ambitiös? Prova din hand att göra din egen falafel med dem. Linser lägger större substans till soppor, grytor och karry. Blanda några av dessa rätter med brunt ris.
- Svartbönor
- Refiterad bönor
- Garbanzo bönor
- Linser
Fröer och nötter
Fröer och nötter packar massor av protein och friska fetter och de har också några snygga tricks upp sina ärmar. Linfrö och chia frön kan dela in för ägg i bakning - för ett ägg, tillsätt 3 matskedar vatten till 1 msk markfrön. Mark cashewnötter är en överraskande dupe för parmesan. Process ½ kopp rå cashewnötter med 1 tsk havsalt och ¼ tsk vitlökspulver. Håll valnötterna runt för att snacka-de är bra för ditt hår, hud och naglar.
- Flaxseed
- Chia fröer
- Cashewnötter
- Valnötter
Mjölk och ost utan mjölk
Säg hejdå till mjölk, grädde och ost. Den uppblåsta känslan som vanligtvis uppstår efter att ha ätit dessa? Det är inte riktigt normalt. Över 65 procent av alla människor är laktosintoleranta. Mandel mjölk är en spelväxlare-det är ganska lika i smak och konsistens till mjölk mjölk. Califia Farms gör en skum, så du behöver aldrig missa lattes. Kokosmjölk är praktisk för att laga upp rika, friska karriärer. Bonus: skrapa grädden från burkens topp och gör veganskrydd med den. Om du inte tror att du kan leva utan ost, ta lite Daiya-ost till enstaka, hemlagad pizza. Promise: Det är faktiskt smutsigt, smält och smakar fantastiskt.
- Mandel mjölk
- Kokosmjölk
- Veganost
De hälsosammaste matlagningsfettarna
Du har förmodligen redan några hälsosamma matlagningsfetter som kokosnöt, avokado , eller olivolja till hands. (Om inte, gå in i den.) Raffinerad kokosolja kan vara bättre för dem som inte älskar smaken av kokos i en sauté. Medan vissa veganer svär vid jordbalans är Miyoko European Style Cultured Vegan Butter nästa nivå eftersom den är gjord med organisk kokosnötsolja, organiska cashewnötter, organisk sojalcitin, havssalt och kulturer-ingen palmolja, som vissa etiska ätare skakar efter palm plantager är en viktig orsak till avskogning.
- Kokosolja
- Avokadosolja
- Olivolja
- Vegansmör
Några av de viktigaste kryddorna
Kokosaminer gör dig till att duchsa sojasås för alltid. Den smakar umami, salt och söt - allt behövs för en dynamisk omrörning. Äppelcidervinäger är ett måste för en snabb och välsmakande salladsdressingblandning lika delar ACV och olivolja plus en pressning av citron och lite salt och peppar. Behöver du något mjölkfritt kärnmjölk? ACV har dig där också, lägg till 1 matsked till knappt 1 kopp mandelmjölk och låt den sitta i 10 minuter.
- Kokosaminos
- Äppelcidervinäger
Örter och kryddor
Förutom näring, smak är en av anledningarna till att vi älskar att äta! Skimp inte på örter och kryddor. Några häftklamrar får dig igenom, men det är gratis att fylla på alla dina faves - de kommer för evigt.
- Vitlökspulver
- Lökpulver
- Tymme
- Basil
- Oregano
- Kummin
- Murkött
- Kanel
Mörk choklad
Ärligt talat är en av de bästa sakerna att äta vegan, det sätter många söta efterrätter, ofta gjorda med mejeri och ägg, utanför gränserna. Kanske låter det som en sorglig existens, men vi vet alla att socker gör ett tal på våra midjestilar och hud, och det kan vi definitivt göra utan det. Lyckligtvis är mörk choklad vanligtvis vegan, och den träffar platsen. Håll ett stash i skafferiet för nödsituationer.
