Det finns inget som är lika tillfredsställande som att dyka in i en väska med spårblandning under den eftermiddagsnedgången på jobbet. Och när din blandning är hög i protein, hälsosamma fetter och en god balans mellan salt, kryddig och söt, är det säkert att hänget ligger i avstånd.
Visst kan du gå till din lokala mataffär och plocka upp en väska, men den verkliga frågan är om vad du köper faktiskt kommer att tillfredsställa dina munchies och ge tillräckligt med näringslabb för din buck. Tyvärr är många butiksköpta kaloritäta (det betyder att det finns hög kaloriantal per liten volym) och tung på socker och fett. De goda nyheterna? Du kan göra det själv i ditt eget kök, för en hälsosammare, billigare och till och med smak. mellanmål.
Här dietarier och matbloggers väger in på deras eftertraktade tips för att göra den perfekta blandningen, liksom några stapel recept.
1. Gå för Variety
kredit: Shaws enkla swaps
En tumregel? Blanda saker (bokstavligen). "Använd en rad rostade trädnötter och jordnötter och blanda dem med torkade frukter som rosiner, vilda blåbär och mango", säger Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, Nutrition Communications Consultant vid Shaws enkla swaps, fertilitetsnäringsexpert vid BumpstoBaby. com, medförfattare av Fertilitetsmatar.
Dessutom håller du bara med torra ingredienser. "Jag skulle inte rekommendera att använda några färska livsmedel, som frukt eller grönsaker, eftersom de definitivt kan orsaka att blandningen förstörs, och spårblandning med torra ingredienser har lång hållbarhet om du gör en stor sats", tillägger Shaw.
Ett bra exempel? Hennes Pumpkin Pie Spicy Nuts mixa. Kombinera mandlar och valnötter för en dos av hälsosamma fetter, pepita frön för lite crunch, pumpa paj krydda för en smakspark och kanel att runda allt ut, det rör sig om alla smaklökar.
För att öka volymen, kombinera med kanel, kokosnötpopcorn. Yum!
2. Skaka inte bort från söthet
kredit: Shaws enkla swaps
Skäm bort på spårblandning? Extremt vanligt när det gäller märkesvarumärken. Ändå är det okej att splurge på de söta sakerna när du visar delkontroll och använder dietvänliga ingredienser, som rena mörka chokladflisar och helveteflingor, säger Shaw.
Försök med hennes slanka down Puppy Chow-mix (ofta en diet doozy ) för en trevlig middag på kontoret, Elvis-stil. (Rättvis varning: Dina medarbetare kan stjäla några handfuls). Belastad med bananer, choklad, pulveriserat kakao jordnötssmör, pretzels och Chex-blandning, kommer det inte att svika.
Och det tar bara 18 minuter att piska upp. Ät inom en vecka för ultimat friskhet.
3. Gör en stor sats
kredit: Slim Pickin's Kitchen
Det är super lätt att göra en stor grupp av spårblandning och hemma och lagra i små plastpåsar för snacks eller tillägg till måltider, som en grekisk yoghurt, havremjöl topper eller smoothie efter mat.
För matbloggare, Amber Forbes på Slim Pickins kök, är det normalt att förbereda en blandning som tjänar 10-12 personer (eller en hungrig person, spridda hela veckan). Ett tips: Lukten kommer att försvaga ditt kök, så omedelbart separera i plastpåse en gång sval. Det kommer att förhindra dig från att tänka på en munching.
Här erbjuder Amber en läcker blandning med en läcker pumpa-lönnspår. Hennes medley av torkade frukter, som aprikoser, körsbär och russin, tillsammans med solros och pumpafrön, levererar massor av fibrer, för att hålla kräven lågt och matsmältningssystemet på rätt spår.
En annan torkad frukt att kombinera kan vara äppelflis, en hemlagad version som använder ett lågt glykemiskt index sötningsmedel).
4. Portion Carefully
kredit: Äta Fågelmat
Ett potentiellt problem med spårblandning? Det är så jävla bra, du vill fortsätta att äta den. För att rädda dig själv kan de överflödiga kalorierna och fetterna, dela klokt, i förväg, hjälpa till. Så, när du har givit dig en servering, sätta den batchen bort (ur sikte, ur sinnet är riktigt, vänner).
"Att göra din egen spårblandning är så lätt och det är vanligtvis hälsosammare än den köpta saker eftersom du kan styra hur mycket olja, salt och socker som läggs i blandningen. Kom ihåg att medan spårblandningen laddas med hälsosamma ingredienser som nötter och frukt, är det näringsintensivt, säger Brittany Mullins, matbloggare på Äta Fågelmat .
Mullins rekommenderar en handfull (ca 1/4 kopp) för ett tillfredsställande mellanmål som är viktvänligt. Shaw tillägger att 1/2 kopp kan vara bättre för blandningar som innehåller större föremål, som puffad flingor eller popcorn. Dessutom ökar smak och aptitundertryck genom att lägga en kryddig kant (capsaicin i kryddiga livsmedel kan minska hungern och farten metabolism) med Mullins Cajun Trail Mix. En servering bara klockor på 190 kalorier och 16g fett, så att du kan njuta av skuldfrihet.
5. Tänk: Osläckt & Rått
kredit: The Healthy Maven
Låter grovt, men det är faktiskt lika tillfredsställande (speciellt när du lägger till en antydan om "roliga saker" som mörka chokladbitar), säger Davida, matbloggare och grundare av The Healthy Maven.
När man väljer ingredienser är det bäst att gå till råa nötter och frön, såväl som oötad torkad frukt som inte innehåller sulfiter, säger hon. För lite salt kan du lägga till ett havsaltstråle, eller gå i en krydda, som kanel eller muskot i stället.
Här erbjuder hon en bra guide för att göra en perfekt blandning av spårblandningar som lätt kan anpassas och lämnar utrymme för experiment.
Hennes gå till baggie? Den innehåller en mängd olika nötter, frön och frukter, som pekannötter, cashewnötter och körsbär. Och, naturligtvis, hackad mörk choklad, 82% för större antioxidanter, tillägger hon.
Så nästa gång någon berättar att spårblandningen är "skräp", vet du bara hur man bevisar att de är felaktiga.
